Što vam prvo padne na pamet kad pomislite na snažne gluteuse? Vjerojatno se odmah sjetite fotki Instagram trenerica i njihovih savršeno oblikovanih stražnjica ili pak nekih domaćih i svjetskih zvijezda koje su cijelu svoju karijeru ili brand izgradile na pozamašnoj pozadini. Pogotovo je ženskoj populaciji stražnjica od izuzetne važnosti te postoji čitav niz „booty“ programa za oblikovanje stražnjice u fitness centrima. Gluteusi su nam svima danas u fokusu kad govorimo o idealu fizičkog izgleda i ljepoti. Međutim, kad govorimo o gluteusima, krije li se tu i više od estetike?
Dugo je stražnjica bila samo pojam vezan uz estetiku, što naravno nije za suditi, ali treba uzeti u obzir da ona ima puno veću ulogu u našim svakodnevnim aktivnostima kao i zdravlju.
Glutealni mišići ili mišići stražnjice imaju veliku ulogu u svakodnevnom funkcioniranju i aktivnostima poput hodanja, trčanja, penjanja po stepenicama te raznim varijantama iskoraka i čučnjeva. Glutealni mišići se sastoje od 3 mišića:
- Gluteus maximus (veliki mišić stražnjice)
- Gluteus medius (srednji mišić stražnjice)
- Gluteus minimus (mali mišić stražnjice)
TRI OSNOVNE FUNKCIJE
Gluteusi imaju tri osnovne funkcije u našem tijelu – prvenstveno su lokalni stabilizatori. To znači da stabiliziraju donja leđa, sakralnu regiju, kuk i koljeno, odnosno sprječavaju suvišne kretnje ili zadržavaju tijelo mirnim. Zatim imaju ulogu globalnih stabilizatora jer pomažu stabilizirati zdjelicu i trup kroz sve ravnine kretanja tijela, kao npr. pri rotacijama, jednonožnom stavu. Također su i globalni mobilizatori što znači da mogu proizvesti ogromnu snagu, velike kretnje i odgovorni su za lokomociju – hod, trčanje, skakanje, sagibanje.
Nažalost, iako su gluteusi zaduženi za brojne važne funkcije u našem tijelu, najčešće su veoma slabi i „uspavani“ mišići. Prosječna odrasla osoba provede 64% vremena kada su budni – sjedeći. Većina radi uredski posao koji ne zahtijeva gotovo nikakvu tjelesnu aktivnost. Zbog sjedilačkog načina života, mišići ne rade onoliko koliko bi trebali. To je štetno za cijelo ljudsko tijelo, jer su mišići stražnje zdjelice najjači i najveći mišić u tijelu.
Prekomjerno sjedenje elongira glutealne mišiće i steže fleksore kuka što dovodi do smanjenja funkcije stazbilizatora i ukupnu glutealnu slabost. Znanstvenici, posebno dr. Stuart McGill, pokazali su da veći dio naše populacije nije u stanju pravilno kontrolirati svoje glutealne mišiće. To uključuje i profesionalne sportaše. To je razlog zbog kojega se ne koriste glutealni mišići za njihovu glavnu svrhu, a to je vanjska rotacija kuka.
Sposobnost koja nedostaje za čvrsto savijanje stražnjice naziva se ‘glutealna amnezija’. Jednostavnim riječima: stražnjica je „zaspala“ i još uvijek „spava“. Izraz glutealna amnezija pronašao je kanadski stručnjak za leđa dr. Stuart McGill, jer je prepoznao da sve više ljudi pati od ovog sindroma. Mišići stražnjice sadrže puno potencijala i snage, ako se upotrijebe na ispravan način.
Slaba stražnjica doprinosi bolovima u leđima, boli u koljenu, sindromu prenaprezanja, Ahilovom tendinitisu i nizu drugih problema. Ponovno aktiviranje i jačanje glutealnih mišića mogu pomoći u sprječavanju tih ozljeda, kao i potaknuti performanse u sportaša, jer su neophodne za gotovo svaki sport. Budući da stražnjica kontrolira usporavanje, ubrzanje, eksplozivna kretanja i promjene u smjeru, jačanjem će se poboljšati izvedba.
ZAŠTO JE VAŽNO JAČATI MIŠIĆE STRAŽNJICE
1. Smanjuju se bolovi u donjem dijelu leđa
Vaš gluteus odgovoran je za ekstenziju kuka, kao i za njegovo obrnuto djelovanje. Kad su stopala fiksirana na tlu, pokret koji pomažete gluteusima je podizanje prsa od tla, kao u mrtvom dizanju. Stoga su snažni gluteusi ključni za zdravlje donjeg dijela leđa, jer pomažu i kod pokreta zdjelice i trupa. Oni također pomažu u ravnomjernijoj raspodjeli opterećenja na donji dio leđa i donjih ekstremiteta te pomažu u dobrom držanju. Znak slabih gluteusa je zaokruživanje/krivljenje leđa tijekom mrtvog dizanja.
2. Smanjuju se bolovi u koljenima
Vaši glutealni mišići daju stabilnost zdjelici. Donji ekstremiteti funkcioniraju u zatvorenom lancu. To znači da ako nešto pođe po zlu u gležnju, to može prouzročiti neravnotežu u koljenu i dalje uz nogu u kuku. Kada hodamo ili trčimo, naš gluteus djeluje kao stabilizator kuka kako bi spriječio spuštanje jedne strane naše zdjelice. Pokušajte ovo i sami, pogledajte se u ogledalo i stanite na jednu nogu. Ako ste primijetili da vam suprotni kuk pad, vjerojatno imate slabe gluteuse – to je poznato kao Trendelenburgov test. To je je najlakši i najčešće korišteni način prepoznavanja slabih gluteusa, ali i disfunkcije kukova. Pozitivan rezultat testa pokazuje slabost mišića koji sudjeluju u abdukciji kukova, a to su gluteus medius i gluteus minimus.
SLABOST GLUTEUSA
Slabost gluteusa je važna jer može izravno utjecati iznad i ispod kinetičkog lanca što rezultira mnogim mišićno-koštanim poremećajima. Ako ste ikada hodali dulje vrijeme i primijetili da vas bole koljena i donji dio leđa, to bi moglo biti zato što glutealni mišići dugo pokušavaju stabilizirati zdjelicu te postaju umorni. To prisiljava mišiće donjeg dijela leđa da preuzmu, što rezultira prekomjernim stresom donjeg dijela leđa i u konačnici bolom. Također biste mogli doživjeti bol u koljenu jer loša stabilnost kuka može rezultirati lošim praćenjem patele, što nakon nekog vremena postaje štetno za zdravlje zglobova koljena.
3. Povećava se jakost i sportska izvedba
Već smo spomenuli važnost jakih gluteusa u vježbama poput mrtvog dizanja i da ovi mišići mogu pomoći u kretanju tijekom trčanja (stvaranjem eksplozivne ekstenzije kuka). Stoga je očito da su gluteusi ključni za mnoge sportske aktivnosti: ubrzanje, skakanje, pa čak i dizanje teškog tereta. Gluteus maximus je jedan od najvećih i najsnažnijih mišića u tijelu, stoga ima puno utjecaja na eksplozivnost sportaša i vježbača. To je razlog zašto ih nije dovoljno samo aktivirati i jačati.
Potrebno ih je integrirati u obrasce kretnji ili višezglobne pokrete koji povezuju cijelo tijelo u jednu usklađenu cjelinu. Naravno, moramo voditi računa i o ostalim mišićima uključenima u pokrete, a posebno o mišićima corea koji svojom pravilnom aktivnošću doprinose boljoj aktivaciji glutealnih mišića i kroz njihov sinergijski učinak povećavaju našu ukupnu snagu, izdržljivost i koordinaciju.
ORLANDOFIT FITNESS CENTRI
Ako ste dosad na gluteuse gledali isključivo kao na estetsku komponentu, promislite još jednom o svim blagodatima i utjecaju koje jaki gluteusi imaju na vaše zdravlje i krenite jačati tu regiju. Mišiće glutealne regije jednako trebaju jačati i muškarci i žene. Iako postoji dosta vježbi za gluteuse koje možete izvoditi i doma, posebno oduševljenje među vježbačima u zadnje vrijeme izazvao je Booty Builder.
Riječ je o trenažeru koji možete pronaći u OrlandoFit Fitness centrima. Trenažer je to koji simulira najpopularniju vježbu 21. stoljeća, a zasniva se na pokretu “hip thrusta”, odnosno pokreta ekstenzije kuka u kojem dominantno sudjeluje naš najveći mišić “gluteus maximus”. Podignuta platforma omogućava dublji opseg pokreta, a booty builder bands( ili gume) pružaju konstantan otpor za bolje rezultate.
Glavni benefiti booty buildera su:
– konstantna tenzija na mišić tokom cijelog opsega pokreta
– štedi vrijeme i sprječava nepotreban rad za postavljanje vježbe
-stolica/klupica i pojas omogućavaju udobnost i sigurnost prilikom izvođenja vježbe
-lagano podešavanje optimalne amplitude pokreta
-mogućnost laganog postavljanja i dodavanja optrećenja u odnosu na šipku
– jednostavan za korištenje što čini hip thrust laganim i zabavnim za izvođenje
Tekst: Sandra Osrečki
Foto i video: Ivona Forenbaher