Mind-muscle connection (MMC hrv. veza uma i mišića) smatra se način treniranja tijekom kojeg se vježbač posebno pokušava povezati s mišićima kroz visoku razinu fokusa, usredotočenosti i pridavanja pažnje na njihovu aktivnost. Dakle, vježbač voljno pokušava na maksimalan način osjetiti aktivnost pojedinog mišića i osjetiti i kontrolirati njegovu aktivnost kroz cijeli trenažni zadatak. Međutim, ima li takav način treniranja uopće ikakav smisao? Pogotovo u području razvoja jakosti i snage ako znamo da je za razvoj tih dviju motoričkih sposobnosti najbitniji što veći i brži izlaz sile?
Calatayuda i sur. (2015.) promatrali su razlike u razinama živčane aktivnosti mišića pectoralis major i triceps brachi (elektromiografije “EMG”) nakon fokusiranja na te mišiće tijekom vježbe bench pressa. Rezultati su zanimljivi jer sugeriraju strategiju treninga s naglaskom na unutarnji fokus izvođenja pokreta. Međutim, dok su metodologija i analize valjane, nedostaje rasprava o relevantnoj literaturi o štetnim učincima fokusiranja na određene mišićne skupine na izvedbu vježbanja. Važno je raspravljati o takvim negativnim učincima jer oni mogu utjecati na zaključke o primjenjivosti rezultata koje su dobili Calatayud i sur. (2015).
Autori navode: “… znanstvena literatura koja procjenjuje učinkovitost selektivnog fokusiranja na određene mišiće tijekom izvođenja vježbi je rijetka.” Učinci uvjeta usredotočenosti na izvedbu vježbanja i motoričko učenje opsežno su istraženi tijekom posljednja dva desetljeća, što je rezultiralo s više od 100 objavljenih studija (za pregled, vidi Wulf 2013). Konkretno, postoji obilje studija koje uspoređuju unutarnje i vanjske uvjete fokusa. Unutarnji fokus odnosi se na osobu koja se tijekom zadatka fokusira na određenu mišićnu skupinu ili dio tijela; na primjer, fokusiranje na mišiće pectoralis major ili triceps brachii tijekom bench pressa, kao što su od sudionika u studiji tražili Calatayud i sur. (2015). Nasuprot tome, vanjski fokus odnosi se na osobu koja se fokusira na učinke kretanja na okolinu; na primjer, fokusiranje na uteg tijekom vježbe bench pressa. Rezultati takvih usporedbi prilično su uvjerljivi, s vanjskim fokusom koji vodi do vrhunske izvedbe i učenja (Wulf 2013). U prilog unutarnjem fokusu su veće postignute amplitude EMG-a opažene u studiji Calatayuda i sur. (2015) .
Autori su također napisali: “…mogućnost selektivnog povećanja mišićne aktivnosti tijekom određenih vježbi bez povećanja vanjskog opterećenja mogla bi poslužiti potencijalnim prednostima tijekom rehabilitacijskih i kondicijskih trenažnih programa.” Iako bi to moglo biti točno, implementacija unutarnjeg fokusa, koji izaziva veće amplitude EMG-a, također može spriječiti i rehabilitaciju i kondicijski trening. Na primjer, u usporedbi što se tiče vanjskog fokusa, usvajanje unutarnjeg fokusa smanjuje snagu koju sudionici mogu primijeniti u vježbama s jednim i više zglobova (Wulf 2013). Unutarnji fokus također smanjuje broj ponavljanja koje subjekti mogu izvršiti u dinamičkim vježbama, kao što je potisak s klupe. Također skraćuje vrijeme u kojem ispitanici mogu izdržati izometrijsku kontrakciju, poput sjedenja na zidu (Wulf 2013). Slični se učinci također opažaju u uvjetima rehabilitacije. Na primjer, sudionici koji pate od uganuća gležnja pokazuju lošije performanse ravnoteže s unutarnjim u usporedbi s vanjskim fokusom. Dodatno, unutarnji fokus se smatra manje prikladnim za stjecanje motoričkih vještina potrebnih za povratak u sport nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta (Gokeler et al. 2013). Prema tome, potencijalne prednosti većih amplituda EMG-a izazvanih unutarnjim fokusom treba razmotriti zajedno s negativnim učincima koje unutarnji fokus ima na izvedbu.
Calatayud i sur. (2015) naglašavaju kako bi izazivanje većih amplituda EMG-a moglo biti korisno pod nekim okolnostima. Na primjer, moguće je da su veće amplitude EMG-a opažene s unutarnjim fokusom imaju prednost ako je krajnji cilj hipertrofija (mišićni rast). Međutim, trenutno nije jasno jesu li veće amplitude EMG-a doista povezane s većom hipertrofijom, snagom ili s poboljšanjima u funkcionalnim motoričkim zadatcima. Zapravo, koliko znamo, nijedna studija nije jasno pokazala takve učinke. Nadalje, čak i ako se takve dobrobiti na kraju potvrde, međudjelovanje negativnih i pozitivnih učinaka ostat će. Dodatno, autori nisu spomenuli da unutarnji fokus obično izaziva veće antagonističke EMG amplitude u usporedbi s vanjskim fokusom. Odnosno, unutarnji fokus dovodi do većih amplituda EMG-a kod fokusiranih mišića, kao i njihovih antagonista (mišića suprotnog djelovanja u istom zglobu). To zauzvrat povećava ko-kontrakcije, što može ometati rad, dodatno otežati trenažni zadatak i povećati energetsku potrošnju. Zapravo, štetni učinci unutarnjeg fokusa pripisuju se povećanju ko-kontrakcija (Wulf 2013). Rasprava o ovom učinku je neophodna ako se želi doći do poštene procjene praktične korisnosti rezultata koje su objavili Calatayud i sur. (2015).
Konačno, ako se želi selektivna aktivacija mišića, vjerujemo da treba razmotriti alternativne strategije unutarnjem fokusu. Doduše, vanjski fokus obično je povezan s manjim razinama u amplitudama EMG-a. Međutim, dobro odabrane strategije vanjskog fokusa imaju potencijal povećati amplitude EMG-a. Na primjer, Calatayud i sur. (2015) su uputili sudionike, “tijekom ove serije, pokušajte se usredotočiti na korištenje prsa”, umjesto toga može se koristiti sljedeće, “tijekom ove serije, pokušajte se usredotočiti na savijanje putanje kretanja utega prema unutra.” Slično, umjesto uputa sudionicima, “tijekom ove serije, pokušajte se usredotočiti na korištenje tricepsa”, sudionicima se moglo dati upute, “tijekom ove serije, pokušajte se usredotočiti na razvlačenje bučica.” Očekuje se da takve instrukcije vanjskog fokusa povećaju amplitude EMG-a mišića pectoralis major i triceps brachii. Imajte na umu kako su gore navedene upute samo ilustracije koje još nisu sustavno istražene. Međutim, oni zaslužuju pozornost jer daju potencijal za selektivnu aktivaciju željenih mišića bez negativnih nuspojava unutarnjeg fokusa.
U svjetlu prikupljene literature koja ocrtava negativne učinke internog fokusa, važno je istražiti alternativne strategije fokusa. Sukladno tome, buduća istraživanja s ciljem istraživanja razlika između unutarnji i vanjski strategija fokusa, trebali bi koristiti navedene upute za iste zadatke.
Unutarnji fokus, odnosno MMC važan je alat u razvoju hipertrofije, posebno tijekom izvođenju izolacijskih i jednozglobnih trenažnih zadataka, iako ima neke svoje negativne strane postojan je alat među kineziolozima, rekreativcima i sportašima u praksi treninga s opterećenjem.
Tekst napisao: Marko Bukvić, mag.cin
Reference:
- Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL (2015) Važnost veze uma i mišića tijekom progresivnog treninga otpora. Eur J Appl Physiol. Doi:10.1007/s00421-015-3305-7
- Gokeler A, Benjaminse A, Hewett TE, Paterno MV, Ford KR, Otten E, Myer GD (2013) Tehnike povratne informacije za ciljanje funkcionalnih nedostataka nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta: implikacije za motoričku kontrolu i smanjenje rizika od druge ozljede. Sports Med 43(11):1065–1074
- Wulf G (2013) Fokus pažnje i motoričko učenje: pregled 15 godina. Int Rev Sport Exerc Psychol 6(1):77–104